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Attività fisica in gravidanza: tonifichiamo la parte superiore

26/05/2020

Buongiorno ragazze!
Ricordiamo che è consigliata l’attività fisica in gravidanza sotto il consenso del medico ginecologo, senza esagerare.

Il riscaldamento di 5 minuti per tutto il corpo fatto l'ultima volta è un’ottima attività da svolgere ogni giorno per riattivare la circolazione. Puoi fare solo quello quotidianamente o per riscaldarti prima di continuare con l’allenamento odierno!
 
Oggi ci dedicheremo alla tonificazione degli arti superiori per contrastare la postura di chiusura delle spalle che può essere assunta durante la gravidanza.

L’occorrente per gli esercizi da svolgere quest’oggi è:
  • una sedia
  • 2 pesetti leggeri o 2 bottigliette d’acqua*
*Qualora per te fosse impegnativo sollevare pesi, prova ad eseguire gli esercizi con le mani libere.
 
 

Iniziamo con il riscaldamento delle spalle

In piedi con le gambe divaricate e leggermente piegate, allunga le braccia verso l’esterno e fai dei piccoli cerchietti in senso orario e antiorario con le mani.
Puoi svolgere fino a 3 serie da 10 rotazioni orarie e antiorarie, sciogliendo bene le spalle prima di intraprendere il prossimo esercizio.
 

Esercizio per le spalle

A gambe divaricate e leggermente piegate, alza le braccia ad altezza spalle e ruota le mani in maniera da avere i palmi prima verso l’alto e poi verso il basso.
Come detto, puoi eseguire l’attività con o senza pesi, come ti senti più a tuo agio e senza strafare.
Puoi svolgere fino a 3 serie da 10 rotazioni dei palmi, sciogliendo bene le spalle prima di intraprendere il prossimo esercizio.
 

Dedichiamoci ai bicipiti

Per assicurarti la corretta postura a schiena dritta, ti consigliamo di eseguire l’esercizio da seduta.
Tieni i gomiti aderenti al corpo e alterna il sollevamento degli avambracci fino a portare le mani sulle spalle. Puoi farlo stringendo tra le mani le bottiglie colme d’acqua o i pesetti.
Controlla il respiro ogni volta che porti le mani alle spalle in modo da darti un ritmo.
Puoi svolgere fino a 3 serie da 10 ripetizioni, sfacendo una pausa di 1 minuto tra un esercizio e l’altro.
 

Riprendiamo l’esercizio alle spalle

Allunga le braccia lungo ai fianchi e sollevale leggermente piegate afferrando i pesi. Mantieni per alcuni secondi la posizione una volta raggiunte le spalle e poi riscendi lentamente.
Inspira quando fai scendere le braccia ed espira quando salgono, indipendentemente tu sia in piedi o seduta.
Riproponiamo l’esercizio anche con le alzate di fronte: in piedi con le gambe leggermente divaricate e ginocchia piegate oppure seduta sul bordo della sedia, alterna il sollevamento di un braccio per volta davanti a te. Inspira quando fai scendere le braccia ed espira quando salgono.
Puoi svolgere fino a 3 serie da 10 ripetizioni, sfacendo una pausa di 1 minuto tra un esercizio e l’altro.
 
Rimanendo seduta, porta le mani all’altezza delle spalle e sollevale verso l’alto tenendo, facendo attenzione a non stendere completamente i gomiti, ma tenendoli leggermente piegati.
Inspira quando fai scendere le mani sulle spalle ed espira quando salgono. Esegui l’esercizio con o senza pesi, per 3 serie da 10 ripetizioni, sfacendo una pausa di 1 minuto tra un esercizio e l’altro.
 

Affrontiamo ora tricipiti e dorsali

Appoggia un ginocchio e la mano corrispondente sulla sedia. Tieni un peso con la mano opposta, porta il gomito verso l’alto e poi stendilo all’indietro. Controlla il movimento che dev’essere lento e fluido, e mantieni la schiena dritta. Inspira quando sollevi il gomito ed espira quando lo stendi all’indietro.
Svolgi 3 serie da 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
 
Rimettiti seduta, solleva i gomiti all’altezza delle spalle e da lì spingi le mani con i pesi in avanti. Inspira tornando ed espira spingendo.
Per evitare di sobbalzare con le braccia durante l’esercizio, ti consigliamo di svolgerlo davanti ad uno specchio.


Conclusione con stretching

È l’ora dello stretching per sciogliere la tensione.
Fai delle circonduzioni delle spalle mantenendo le braccia in scarico, un po’ in avanti e un po’ in dietro.
Porta il braccio teso di fronte al viso e trattenerlo con l’altro all’altezza della spalla.
Fai lo stesso con l’altro braccio, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi ciascuno.
 
Solleva il braccio e portalo dietro la nuca toccando il centro della schiena con il palmo della mano, mentre con l’altra aiutati ad allungare il tricipite.
Per assicurare la schiena in scarico e favorire la postura dritta, esegui lo stretching da seduta.
Fai lo stesso con l’altro braccio, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi ciascuno.

 
 
Foto di Anna Potenzone​​​​​​​
Anna Potenzone
Appassionata di fitness da sempre, inizia la sua avventura nel mondo delle palestre a Padova nel 2001, iniziando gli studi e gli stage. Tornata a Udine la sua città natale, nel 2010 apre il primo dei 3 centri Curves in Friuli, dedicandosi esclusivamente alla donna. “Da mamma capisco le esigenze delle donne e Curves rispecchia perfettamente come sono io”.
In attesa del terzo figlio si dedica anche alle donne in dolce attesa, aiutandole in questo splendido momento, a prendersi cura di sè stesse.
#gravidanza #tonificare