Nei primi mesi di gravidanza la nausea può essere una sgradita, ma immancabile, compagna di viaggio.
A causarla è la
tempesta ormonale tipica di questo periodo e in particolare di un ormone chiamato
gonadotropina corionica, prodotto dalla placenta, i cui livelli aumentano fino alla sedicesima settimana di gestazione circa, per andare via via stabilizzandosi.
Nonostante sia una sensazione fisiologica, può essere molto fastidiosa e in alcuni casi impedire il corretto
apporto di macro e micro-nutrienti alla futura mamma.
Ecco perché è necessario conoscere ed applicare dei semplici accorgimenti per gestire nel miglior modo possibile le nausee e godersi al massimo questo bellissimo percorso.
Quali sono i cibi antinausea che puoi mangiare in gravidanza?
Ancora prima di parlare di cibi giusti o sbagliati, è necessario parlare di
modalità di assunzione.
Il consiglio è quello di consumare pasti piccoli e frequenti: infatti sovraccaricare l’apparato digerente con pasti molto abbondanti e laboriosi da digerire causa una
iper-produzione di succhi gastrici, con il conseguente peggioramento dei sintomi.
Inoltre mangiare poco e spesso, consumando non solo i pasti principali ma anche due o tre spuntini, aiuta ad evitare la
sensazione di vuoto allo stomaco e ipoglicemia che spesso precede la nausea.
Per quanto riguarda gli alimenti da preferire,
in cima alla lista ci sono i carboidrati. Spesso (erroneamente) temuti dalle donne di tutte le età, in gravidanza invece sono un infallibile alleato!
Cibi secchi come
crackers, biscotti secchi, fette biscottate, aiutano ad assorbire i succhi gastrici e danno una
sensazione di sollievo. Consigliato anche l’utilizzo di patate, pasta, riso, cereali, alternando gli integrali ai non integrali: questi alimenti
ricchi di amido danno energia, saziano senza impegnare a lungo la digestione.
Consigliato anche l’utilizzo di verdura e frutta di stagione: tra i vegetali più tollerati ci sono le banane, le mele, le zucchine e gli spinaci, ma molto dipende dalla
tollerabilità individuale.
Anche
i legumi, spesso mancanti sulla tavola delle persone, sono alimenti da non dimenticare: saziano,
apportano minerali importanti come il ferro (utile se non si ama la carne) e in associazione con i cereali creano un piatto completo e nutriente.
Via libera alla frutta secca come spuntino: noci, mandorle, nocciole… apportano grassi “buoni” come gli omega 3, saziano e inducono una lunga masticazione, che favorisce la digestione.
In questo periodo le future mamme tendono a consumare spesso
latticini e formaggi freschi come stracchino e mozzarella: non sono vietati, ma attenzione alle calorie! I formaggi, anche se sono freschi e apparentemente leggeri, contengono molti grassi.
Il mio consiglio è quello di prediligere latticini più magri e ricchi di proteine, come la ricotta, il primosale, i fiocchi di latte e lo yogurt greco.
Cibi da evitare per non indurre la nausea
Tra gli alimenti da limitare in caso di nausea ci sono appunto i grassi. Fritti, salse,
formaggi, carni grasse, oltre a non essere ideali per la salute, peggiorano la sensazione di nausea in gravidanza.
Da evitare anche l’assunzione di
cibi o bevande molto caldi e l’ingestione di grandi quantità di liquidi;
minestroni e minestre fanno bene, ma meglio in piccole quantità!
Anche per quanto riguarda l’acqua è utile qualche accorgimento.
Essere ben idratate è indispensabile sempre, ma ancor più in gravidanza. Consiglio di bere spesso e a piccoli sorsi; è necessario che almeno 1L dei liquidi assunti sia acqua, per il restante litro ci si può aiutare con delle tisane (in particolare
lo zenzero è un famoso enti-emetico).
In conclusione contro le nausee in gravidanza...
Puoi giocare d'anticipo: fai scorta di
crackers e zenzero candito, tienili a portata di mano, sul comodino o in borsetta, insieme ad una borraccia di acqua fresca.
Dai spazio alla fantasia per la creazione di piatti unici sazianti ma leggeri, come una pasta con zucchine e ricotta, riso e ceci, cous cous con pollo e spinaci, pesce con patate.
Se la nausea si protrae molto a lungo o non permettete di nutrirsi in modo il più possibile corretto, consulta uno specialista.
Sono la Dott.ssa Eugenia Andrian, sono Biologa Nutrizionista e sono la fondatrice del Centro di Educazione Alimentare EQUILIBRIO ALIMENTAZIONE a Gonars (UD).
Insieme al mio team elaboro piani alimentari personalizzati per adulti e bambini, per sportivi, per donne in gravidanza e allattamento, in caso di allergie e intolleranze, in tutte le condizioni fisiologiche e patologiche accertate.
La mia filosofia è che l’alimentazione debba essere personalizzata, ed ogni piano nutrizionale costruito sulla persona, rispettando non solo le condizioni fisio-patologiche ma anche i gusti e le abitudini.
Dopo il Master di Secondo Livello in Psicobiologia della Nutrizione e del Comportamento Alimentare presso l’Università degli Studi di Roma Tor Vergata e ad oggi collaboro con numerosi psicologi al fine di creare una rete di prevenzione e cura in un ambito tanto delicato quanto importante come quello dei Disturbi del Comportamento Alimentare.