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Ginnastica in gravidanza da fare a casa

05/05/2020

Ma buongiorno! ​​​​​​​Sei pronta per una botta di vita?!
Un allenamento semplice semplice da fare a casa tua?
Partiamo dal presupposto che in gravidanza si può tranquillamente fare attività fisica, con il consenso del medico ginecologo. Fare un po' di movimento o ginnastica è molto importante per mantenere la circolazione attiva, per contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore alle gambe.
 
 


Partiamo con il riscaldamento

...un’attività di circa 5 minuti che è consigliabile praticare ogni giorno!
 
Inizia con una camminata sul posto che può essere anche sostenuta, evitando la corsa.
Ricordati di accompagnare i passi fatti anche con le braccia, così da favorire il movimento e tonificare anche i muscoli degli arti superiori.
Alterna la camminata a gambe chiuse con le gambe divaricate.
In seguito fai passi laterali piegando un po’ le ginocchia, prima tenendo le mani sui fianchi e poi estendendo le braccia in alto e avanti.
Riprendi la marcia semplice sciogliendo le spalle con circonduzioni in avanti e in dietro.
Se senti che i battiti cardiaci aumentano, rallenta senza fermarti immediatamente.
Riprendiamo i passi a gambe divaricate portano bene in alto le ginocchia.
Dopo una corretta respirazione, porta in dietro le gambe tirando bene il gluteo e portando il braccio corrispondente prima avanti e poi in alto.
 

Ginnastica per i glutei

Appoggia le mani alla parete e con il piede a martello, solleva all’indietro la gamba.
Contrai bene i glutei e fai una serie di 10 sollevamenti prima di cambiare gamba.
Puoi svolgere fino a 3 serie di questo esercizio facendo una pausa di almeno 1 minuto, sciogliendo bene i muscoli delle gambe con un po’ di marcia.
 
Ora appoggia la schiena al muro, scivolando verso il basso e piegando le ginocchia.
La schiena dev’essere completamente appoggiata al muro.
Mantieni la posizione respirando profondamente per 10-12 secondi.
Puoi svolgere fino a 3 serie di questo esercizio facendo una pausa di almeno 1 minuto, sciogliendo bene i muscoli delle gambe con un po’ di marcia.
 

Passiamo allo stretching

A gambe divaricate, scendi con il busto in avanti facendo scivolare le mani lungo le cosce. Non è importante toccare il pavimento con le mani, fermati dove riesci!
In questa posizione poi spostati per alcuni secondi prima sul piede sinistro, poi su quello destro.
Una volta tornata al centro, unisci i piedi e srotola lentamente la schiena, facendo in modo di risalire lentamente per evitare giramenti di testa.
 

Stretching alle gambe

Appoggiando una mano sul muro e afferra il piede opposto con l’altra mano e trattienilo verso il gluteo.
Fai lo stesso con l’altro piede, mantenendo la posizione per almeno 15 secondi per gamba.
Allenta un po’ la presa se senti dolore.

Stretching alle braccia

Porta il braccio teso di fronte al viso e trattenerlo con l’altro all’altezza della spalla.
Fai lo stesso con l’altro braccio, mantenendo la posizione per almeno 15 secondi ciascuno.
Solleva poi un braccio e distendi i muscoli dorsali, facendo scivolare l’altro braccio lungo la coscia.
Fai lo stesso dall’altro lato.
Non sforzarti, raggiungi la posizione più comoda. Stai attenta a non inarcare la schiena.

 
Foto di Anna Potenzone
Anna Potenzone
Appassionata di fitness da sempre, inizia la sua avventura nel mondo delle palestre a Padova nel 2001, iniziando gli studi e gli stage. Tornata a Udine la sua città natale, nel 2010 apre il primo dei 3 centri Curves in Friuli, dedicandosi esclusivamente alla donna. “Da mamma capisco le esigenze delle donne e Curves rispecchia perfettamente come sono io”.
In attesa del terzo figlio si dedica anche alle donne in dolce attesa, aiutandole in questo splendido momento, a prendersi cura di sè stesse.
#gravidanza #ginnastica