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Pilates posturale in gravidanza

19/08/2020

Ecco un allenamento speciale: pensato per tutte coloro che, come me, entrano nel terzo trimestre di gravidanza! Il supporto per gli esercizi di oggi è Emanuela Sabatini, specializzata in Pilates posturale.


Cosa ti serve

  • il ring - se sei già pratica di pilates
  • in alternativa andrà benissimo una palla con una circonferenza di 20 cm
  • o un cuscinetto maneggevole con facilità
Pronta? Via!
 
 
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Se non vuoi seguire la lezione-video, trovi qui tutti i passaggi


Riscaldamento delle spalle

Allinea bene i piedi e le spalle alla larghezza delle anche e mantenendo la palla tra le mani, fai delle rotazioni delle spalle con dei piccoli respiri.
Aggiungi a questo movimento la rotazione della testa: inspira con il viso al centro ed espira portando il capo a destra, inspira di nuovo al centro e butta fuori l’aria portando il capo a sinistra.
 
Ripeti l’esercizio estendendo le braccia e portando le mani all’altezza delle spalle. Quindi ruota le spalle inspirando con il viso al centro ed espirando prima con il capo a destra, poi a sinistra.
 
Concludi la circonduzione facendo pressione sulla palla con i palmi delle mani, senza attivare le dita. Questi movimenti provocheranno delle tensioni all’interno e all’esterno delle braccia, senza forzature. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilassa le braccia, ricordandoti sempre di respirare lentamente e in maniera controllata.
 
Unisci i piedi e, oscillando leggermente avanti e indietro, appoggia bene tutta la pianta a terra: mantieni la postura diritta e distribuisci bene il peso tra alluce e tallone in maniera da rendere efficaci le pressioni.
 

Allungamenti

Questo esercizio favorisce il ritorno circolatorio e il ritorno linfatico, dei quali bisogna fare particolare attenzione in gravidanza, soprattutto durante i mesi estivi. Inoltre stimola il corpo a ritrovare l’equilibrio.

Prova a salire sulle punte dei piedi inspirando, mantieni l’allungamento e scendi espirando.
Puoi svolgere fino a 3 serie da 10 spinte, mantenendo una costante postura diritta e controllando sempre il respiro.
 
Per rendere più completo l’esercizio, solleva la palla con le braccia tese in avanti: portale su durante l’allungamento verso l’alto, e rilassale scendendo.
Ripeti l’esercizio fino a 3 serie per 10 volte, facendo delle pause tra una serie e l’altra.
 
Per sciogliere un po’ le spalle e nel contempo favorire l’apertura dello sterno, stendi le braccia all’indietro mantenendo la palla tra le mani. Continua a far girare la palla attorno alla circonferenza tenendo ben allungate le braccia.


Finta camminata

Ora un esercizio molto utile per stimolare la circolazione delle gambe.
Partendo dalla posizione di piedi allineati alla larghezza delle anche, solleva entrambi i talloni spingendo verso l’alto e scendi alternando i piedi, in modo da mimare una camminata sul posto, senza staccare le punte da terra. Le braccia continueranno ad essere sollevate all’altezza delle spalle, mantenendo la palla tra le mani.

​​​​​​​Ripeti l’esercizio fino a 3 serie per 10 volte, facendo delle pause tra una serie e l’altra: fletti il busto in avanti, lascia andare la testa e accompagna il movimento con le braccia verso terra. Non sforzarti, arriva fino a dove riesci! Risali srotolando lentamente la schiena.
 

Il gatto: esercizio per la schiena

Mettiti a carponi sul tappeto, mantenendo le ginocchia allineate con la larghezza del bacino e i palmi delle mani ben in linea con le spalle. Le mani dovranno essere un po’ aperte e la pressione ricadrà sulla parte laterale esterna. Avvita i gomiti in maniera che siano rivolti verso le ginocchia anziché esterni lateralmente.
Con la testa allineata e lo sguardo a terra curva la schiena verso l’alto espirando, mantieni qualche secondo la posizione prima di incurvare nuovamente verso il basso, solleva la testa guardando di fronte a te ed inspirando.
Ripeti l’esercizio fino a 3 serie per 10 volte, facendo delle pause tra una serie e l’altra.
 
Durante la pausa mantieni la posizione e alterna la flessione delle mani verso l’interno, appoggiando il dorso a terra con una leggera pressione. Non caricare il peso. Svolgi questa operazione per 6/8 volte totale.
Prosegui poi ruotando i polsi e portando le mani verso l’interno. Mantieni qualche secondo la posizione.
 
Per alleggerire la schiena, divarica le gambe e con le mani sempre appoggiate a terra, scendi fino a portare il sedere a livello dei piedi e appoggia la testa sulla palla.
In questa posizione puoi muovere la testa sulla palla andando a stimolare solamente la cervicale, non le spalle: puoi disegnare cerchi grandi, cerchi piccoli, negare o annuire con la testa.
 

Allenamento gambe laterale

Stenditi lateralmente stendendo bene in alto il braccio che sorreggerà la testa, mantieni le gambe flesse in avanti e i piedi allineati alle ginocchia. In alternativa sorreggi la testa appoggiandola sulla palla.
Solleva la gamba esterna fino al livello del bacino.
Ripeti l’esercizio fino 10-12 volte, fai una pausa e poi ripeti girandoti dal verso opposto, fino a 3 serie per gamba.
 

Allungamento catena laterale

Siediti a terra con la schiena dritta e le gambe nel modo che senti più comodo. Guarda la palla lateralmente facendo scivolare sopra la mano e sollevando il braccio opposto fino a toccare l’orecchio, andrai a spostare anche il tronco. Seduta dritta inspiri e nel movimento laterale espiri.
Avvertenze: mantieni il bacino in spinta verso il basso e non sollevare le spalle!
Ripeti l’esercizio fino 10-12 volte per lato.
 

Allungamento in estensione

Seduta a terra con le gambe leggermente divaricate, tieni la pallina tra le gambe, appoggiaci sopra entrambe le mani e scivola in avanti tenendo allineato il capo. Da seduta dritta inspira e durante il ritorno espira.

 
Foto di Anna Potenzone​​​​​​​
Anna Potenzone
Appassionata di fitness da sempre, inizia la sua avventura nel mondo delle palestre a Padova nel 2001, iniziando gli studi e gli stage. Tornata a Udine la sua città natale, nel 2010 apre il primo dei 3 centri Curves in Friuli, dedicandosi esclusivamente alla donna. “Da mamma capisco le esigenze delle donne e Curves rispecchia perfettamente come sono io”.
In attesa del terzo figlio si dedica anche alle donne in dolce attesa, aiutandole in questo splendido momento, a prendersi cura di sè stesse.
#gravidanza #pilates #postura