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Stretching in gravidanza

15/06/2020

Rieccoci con gli esercizi mirati per la gravidanza!
Ricordiamo che è consigliata l’attività fisica in gravidanza sotto il consenso del medico ginecologo, senza esagerare.
 
Oggi tratteremo lo stretching in gravidanza, attività molto importante, da svolgere quotidianamente, soprattutto per allungare la schiena, sotto pressione dal peso della pancia.
 
L’occorrente per gli esercizi da svolgere quest’oggi è:
  • uno sgabello
  • alcuni cuscini
 
 


​​​​​​​Allungamento della schiena

Iniziamo subito con allungare la schiena.
A carponi, divarica le braccia secondo la larghezza delle spalle e le ginocchia allineate al bacino.
Rimanendo dritta, inspira profondamente dal naso ed espira con la bocca inarcando la schiena verso l’alto.
Porta la testa in mezzo alle braccia e mantieni la posizione per almeno 20 secondi.
Poi svolgi il movimento opposto, spingendo la schiena verso il pavimento e guardando avanti per inspirare di nuovo.
 

Esercizi per le gambe

  1. Siediti su di un cuscino non troppo alto con le gambe divaricate e la schiena ben dritta. Se riesci, mantieni i piedi a martello, altrimenti svolgi l’esercizio con il piede rilassato.
Fai scivolare le mani verso la punta dei piedi senza incurvare la schiena. Non serve sforzarsi, raggiungi la posizione che riesci! Mantieni la posizione per almeno 20 secondi, espirando, e poi ritorna seduta per inspirare.
Se senti sollecitare troppo la zona del bicipite femorale, puoi piegare leggermente le gambe e di giorno in giorno provare ad estenderle un pochino di più.
 
  1. Senza cuscino, siediti a terra con la schiena ben dritta e unisci i palmi dei piedi, tenendo le mani sulle caviglie. Porta i talloni più vicini al corpo possibile per intensificare l’esercizio.
Inspira da seduta ed espira scendendo con la schiena verso i piedi, portando i gomiti verso l’esterno, ad abbassare le ginocchia. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi, espirando, e poi ritorna seduta per inspirare.
 
A conclusione di ogni passaggio, allunga lentamente le gambe e scogli anche la parte superiore del corpo.
Alterna delle lente rotazioni orarie e antiorarie di collo e spalle per togliere la tensione.
 

Riprendiamo l’esercizio dalla colonna vertebrale

Prendi uno sgabello, se non fosse molto alto posizionaci sopra dei cuscini, e da in piedi, appoggiaci le mani. Scendi bene con la schiena dritta, espirando, per allungare la colonna vertebrale.
Forma un angolo di almeno 90°: più riuscirai a scendere e maggiore sarà l’intensità dell’esercizio, ma sempre senza forzare! Mantieni la posizione da 20 secondi a 1 minuto.
 
Fondamentale è il controllo della respirazione.
Seduta dritta a gambe incrociate, inspira profondamente e porta le braccia dietro la schiena, estendendo bene anche la testa e il collo mentre espiri.
Ritorna in posizione seduta ed inspira. Ora porta le braccia in avanti, piegando anche la testa verso l’interno, ed espira.
Riprendi la postura seduta e ripeti l’esercizio 10-12 volte in totale.
 

Stretching per i muscoli laterali

Concludiamo così questa sessione di stretching, con l'allungamento dei muscoli laterali.
Da seduta a terra, tieni piegata una gamba mentre allunghi l’altra. Ruota leggermente il busto verso la gamba distesa, solleva le braccia, inspira ed espira scendendo verso il piede.
Risali in modo fluido e ripeti l’esercizio di respirazione per 10-12 volte prima di cambiare gamba.


 
 
Foto di Anna Potenzone
Anna Potenzone
Appassionata di fitness da sempre, inizia la sua avventura nel mondo delle palestre a Padova nel 2001, iniziando gli studi e gli stage. Tornata a Udine la sua città natale, nel 2010 apre il primo dei 3 centri Curves in Friuli, dedicandosi esclusivamente alla donna. “Da mamma capisco le esigenze delle donne e Curves rispecchia perfettamente come sono io”.
In attesa del terzo figlio si dedica anche alle donne in dolce attesa, aiutandole in questo splendido momento, a prendersi cura di sè stesse.
#gravidanza #stretching